BENEFÍCIOS QUE A ATIVIDADE FÍSICA TRAZ AO SER HUMANO

Introdução

Embora muitas pessoas saibam que ficar em forma é importante, nem sempre sabem exatamente o que isso representa – não é o mesmo que ser um excelente esportista.

Estar em forma é a capacidade de dar conta de todas as atividades físicas cotidianas e ter ainda reservas suficientes de energia para enfrentar eventuais necessidades extras. Um adulto normal deve ser capaz de carregar compras pesadas ou correr para pegar o ônibus, sem ficar exausto e sem fôlego.

Infelizmente, muitas pessoas acham que estão em forma quando não estão. Mesmo que você raramente adoeça, não significa que está em boa forma física. A única maneira de permanecer em forma é fazer exercícios três vezes por semana.

Embora você saiba que exercícios fazem bem à saúde, pode achar, como muita gente, que exercícios não combinam com você. A lista de desculpas para não fazer exercícios é interminável: falta de tempo, cansaço, falta de condição física. Mas os benefícios que você obterá compensam, e muito, os esforços que eles exigem.

Os exercícios aumentam a eficiência do coração e dos pulmões e tornam os músculos mais fortes, melhoram a aparência física e a postura e aumentam a sensação de bem-estar. Você também se sentirá mais relaxado, dormirá melhor e será capaz de lidar melhor com as tensões do dia-a-dia. Se você permanecer ativo durante a vida toda, provavelmente viverá mais. O hábito de fazer exercícios o conservará em forma por toda a vida.

“NÃO IMPORTA SE VOCÊ É JOVEM OU IDOSO, HOMEM OU MULHER, É SAUDÁVEL OU SOFRE DE ALGUMA DOENÇA CRÔNICA, SUA SAÚDE SERÁ MELHOR SE PRATICAR EXERCÍCIOS REGULARMENTE.”

Todos devem fazer exercícios
Embora todos saibam que os exercícios fazem bem tanto ao corpo como à mente, ainda existem muitas pessoas cuja saúde, forma física e paz de espírito estão sendo prejudicadas pela falta de exercícios.

. Como iniciar e conservar um hábito para sempre

Mesmo crianças muito pequenas, naturalmente ativas, às vezes não se exercitam o suficiente. Os maus hábitos se instalam logo cedo na infância. A televisão tem incrível poder de sedução. Em média, os adolescentes vêem televisão 3 horas por dia e nos fins de semana mais ainda.

Muitos jovens têm aversão a exercícios devido à forma como lhes foram apresentados na infância e, para o resto da vida, passam a detestar todo tipo de atividade física.

Crianças preguiçosas e inativas provavelmente continuaram assim quando adultas, tornando-se obesas e prejudicando a própria saúde. É importante, pois, aprenderá a associar atividades físicas a divertimento.

Todas as crianças devem praticar exercícios regularmente, pois eles reduzem o risco de doenças cardíacas na vida adulta. As atividades físicas trazem muitos outros benefícios para a criança: proporcionam músculos fortes, importantes para boa postura e estabilidade das articulações, melhoram o equilíbrio, coordenação e flexibilidade; e diminuem a probabilidade de fraturas, pois os exercícios aumentam a densidade óssea.

Além desses evidentes benefícios físicos, os exercícios regulares favorecem habilidades menos aparentes. A criança que participa de atividades físicas aprender a interagir e a colaborar com outras crianças. Além disso, desenvolve a auto-estima, pois adquire grande segurança e senso de auto-realização.

“CRIANÇAS ATIVAS PROVAVELMENTE SERÃO ADULTOS ATIVOS, PORTANTO É VITAL QUE PADRÕES PARA UMA VIDA SAUDÁVEL SEJAM ESTABELECIDOS DESDE CEDO.”

. Exercícios na gravidez

A gestante que faz exercícios regularmente terá gravidez e parto mais tranqüilos. Mantendo-se em forma, terá menor probabilidade de apresentar problemas, como excesso de peso e varizes. O trabalho de parto será também mais fácil. Nunca é tarde para tentar melhorar a forma física, mas para se beneficiar por estar em boa forma durante a gravidez é preciso ter uma dieta mais saudável, eliminar o excesso de peso e começar a fazer exercícios muito antes de engravidar, como parte da preparação para iniciar uma família.

“A GRAVIDEZ EXIGE MUITO DO ORGANISMO, MAS QUANTO MELHOR A FORMA FÍSICA, MELHOR A GESTAÇÃO.”

. Exercícios e o excesso de peso

Estar com excesso de peso não deve ser desculpa para evitar exercícios, embora possa interferir com o tipo e a quantidade de exercício que pode ser praticado. Infelizmente muitas pessoas com excesso de peso sentem-se constrangidas demais para praticar esportes. No entanto, exercícios regulares ajudam a emagrecer e melhoram também o condicionamento físico e a saúde em geral.

Muitos decidem perder peso apenas por meio de regimes. Talvez não percebam que mesmo exercícios mais leves, como caminhar ou nadar em um ritmo moderado, podem queimar o excesso de calorias. Atividades físicas regulares aumentam a taxa de metabolismo basal, de modo que o organismo consome mais calorias, mesmo em repouso ou durante o sono.

“ESCOLHA UMA ATIVIDADE DE QUE GOSTE, QUE SEU ESTADO DE SAÚDE PERMITA PRATICAR E QUE SE ADAPTE A SEU ESTILO DE VIDA. DO CONTRÁRIO NÃO CONSEGUIRÁ MANTER A ROTINA.”

. Exercícios para os idosos

Conservar as boas condições físicas através da prática regular de exercícios ajuda a manter o funcionamento normal das articulações, ossos, músculos, tendões e ligamentos até uma idade mais avançada. Está comprovado que exercícios regulares são a melhor medicina preventiva que existe.

Os exercícios reduzem o risco de queda, pois mantém a flexibilidade das articulações e a força, e o equilíbrio e a coordenação muscular. Entre os idosos, quedas são uma causa corriqueira de contusões sérias, como fraturas do pulso e do quadril.

Além de ajudar a manter a mobilidade e a independência, os exercícios retardam o desenvolvimento da osteoporose. Essa doença é mais comum entre as mulheres e torna os ossos mais finos e fracos com o avanço dos anos. As pessoas idosas que se mantém em forma e ativas possuem ossos mais fortes e são portanto muito menos vulneráveis a fraturas quando levam tombos.

A melhor forma de incorporar os exercícios a seu estilo de vida é escolher atividades que se enquadrem facilmente a sua rotina. Em vez de ir às lojas mais próximas de carro ou ônibus, procure ir a pé ou de bicicleta. Se você usar transporte público, desça dois pontos antes de sua casa e faça o restante do trajeto a pé. Se você tiver um cachorro, aumente o percurso dos passeios diários – dessa forma, tanto você como ele farão mais exercícios.

Subir a escada em vez de tomar o elevador é um excelente exercício, pois trabalha o coração, pulmões e músculos. Pode, no entanto, sobrecarregar os quadris e os joelhos de pessoas que sofrem de artrite. Se você um distúrbio cardíaco ou pulmonar, mesmo leve, esse exercício pode causar dores no peito ou grave falta de ar. Se você sentir qualquer sintoma desse tipo, evitar subir escadas, se possível.

“A PRÁTICA DE EXERCÍCIOS RETARDA O ENRIJECIMENTO NATURAL ASSOCIADO NO ENVELHECIMENTO DOS MÚSCULOS E ARTICULAÇÕES. ANDAR É A MELHOR MANEIRA DE COMEÇAR A MELHORAR O CONDICIONAMENTO.”

. Exercícios e saúde precária

Qualquer pessoa que apresente um distúrbio crônico deve tentar manter-se no mínimo tão ativo quanto antes de apresentar a doença. Em inúmeros casos, como a artrite, dores nas costas, diabete, hipertensão e distúrbios cardíacos, os exercícios regulares, sob orientação médica, podem diminuir a gravidade dos sintomas, reduzir os riscos de complicações e retardar o avanço da doença.

Há diversos distúrbios que não melhoram diretamente com exercícios. Mesmo assim os exercícios são importantes para ajudar a manter o mesmo grau de condicionamento físico e de mobilidade que existiam antes do início da doença. Exceções em que nenhum tipo de exercício é recomendado: infecções agudas, como gripe, anemia ou cistite, casos em que atividades físicas rigorosas podem prejudicar, provocando o agravamento da infecção.

“AS ATIVIDADES FÍSICAS NÃO SÃO APENAS PARA OS QUE TÊM BOA SAÚDE; EXERCÍCIOS REGULARES ATENUAM OU DIMINUEM O RITMO DE EVOLUÇÃO DE VÁRIAS DOENÇAS.”

. Preparo físico

Seu nível de condicionamento físico reflete, basicamente, a eficiência do coração, pulmões e músculos. Esta eficiência, por sua vez, depende da regularidade com que você faz algum exercício físico continuado vigoroso. Para conseguir um bom condicionamento físico, você não precisa ser capaz de participar de maratonas, deve apenas fazer apenas algum tipo de exercício moderado, três ou quatro vezes por semana.

O condicionamento físico é composto de três elementos distintos: força, flexibilidade e resistência. É possível classificar cada modalidade de esporte ou de atividade física de acordo com a quantidade desses três elementos necessários para praticá-la.

Em qualquer esporte, todos os três elementos devem estar presentes, em maior ou menor grau. Entretanto, na ginástica é preciso maior flexibilidade do que resistência, pois cada série dura cerca de um minuto apenas, enquanto na corrida de longa distância a resistência é, sem dúvida, o fator mais importante.

Força é simplesmente a capacidade de exercer força muscular suficiente para empurrar, puxar, levantar ou carregar pesos.

Flexibilidade é a capacidade de flexionar, alongar ou girar ou corpo em uma série completa de movimentos.

Resistência é a capacidade de fazer exercício em um ritmo constante, sem descansar, por um longo período.

“CONDICIONAMENTO FÍSICO É, SIMPLESMENTE, A CAPACIDADE DE REALIZAR ATIVIDADES ROTINEIRAS TODOS OS DIAS, SEM FICAR EXAUSTO OU OFEGANTE.”

. Como começar

A melhor forma de iniciar um programa é escolher um exercício do qual você goste e que se encaixe na sua rotina diária. Ir ao shopping de bicicleta em vez de pegar o carro e subir as escadas em vez de tomar o elevador são maneiras simples de melhorar a forma física.

É importante não entrar em forma muito rapidamente. Você deve começar com uma atividade que traga benefícios ao seu corpo e não que o submeta a uma punição. À medida que seu condicionamento melhora, vá aumentando o tempo e a intensidade dos exercícios.

Não é preciso exagerar para melhorar a eficiência de seu coração, pulmões e músculos. Mas você deve fazer um certo esforço, transpirar, ficar um pouco ofegante e sentir também que seu coração está batendo mais rapidamente. Se estiver correndo ou andando, adote um ritmo que lhe permita conversar, sem perder o fôlego.

As pessoas que estão muito fora de forma precisam, às vezes, interromper os exercícios para readquirir fôlego e a força. Aos poucos, mesmo os mais despreparados perceberam que estão conseguindo exercitar-se por um período mais prolongado sem ter de fazer interrupções.

“ COMEÇANDO DE FORMA CORRETA, EM UM MÊS VOCÊ JÁ NOTARÁ PROGRESSOS NO SEU CONDICIONAMENTO FÍSICO.”

. Preparação para os exercícios

O corpo humano é comparado a uma máquina bem regulada. E, como a maioria das máquinas, não pode trabalhar com eficiência total ou à capacidade máxima logo que é ativada. Se você quiser obter o máximo de benefícios com menos riscos, é necessário que seu corpo esteja devidamente preparado para uma atividade física mais intensa. Se não fizer nenhum aquecimento, estará se expondo a dores musculares ou até a lesões mais graves.

O aquecimento é importante principalmente porque protege músculos, tendões e ligamentos de lesões causadas por movimentos de alongamento mais violentos. É extremamente importante em atividades com variedades de movimentos, como arremessar ou chutar bola.

Exercícios de aquecimento aumentam a circulação sanguínea nas partes moles, por meio da dilatação dos vasos sanguíneos. Com isso, a temperatura dessas partes se eleva, tornando-as mais elásticas e ágeis. Não comece o aquecimento muito antes. Se houver um intervalo de mais de 10 minutos entre o término do aquecimento e o início da atividade, seu corpo esfriará.

O aquecimento além de proteger contra lesões, fará com que se sinta melhor preparado para a atividade. O aquecimento pode, sem dúvida, ajudar no preparo psicológico para atividades esportivas principalmente no caso de eventos competitivos.

É quase tão perigoso interromper abruptamente uma sessão de exercícios como inicia-la subitamente. Dar aos músculos tempo para se desaquecerem aproximadamente evita câimbras e reduz a rigidez muscular. O resfriamento faz com que os capilares dos músculos se fechem e interrompam a retenção de sangue, que pode resultar em súbita queda da pressão sanguínea.

Depois de ter-se exercitado, reduza os exercícios, correndo moderadamente ou andando em marcha rápida. A seguir, repita os exercícios de alongamento e relaxamento muscular feitos no aquecimento. Depois disso você já pode parar, certo de ter feito todo o necessário para evitar lesões musculares.

“O AQUECIMENTO ANTES E O DESAQUECIMENTO DEPOIS DE UMA ATIVIDADE FÍSICA SÃO ESSENCIAIS.”

. Andar para manter a forma

Neste século, o mundo ocidental tornou-se cada vez mais dependente do automóvel. A necessidade de caminhar foi diminuindo a cada dia. Só recentemente as pessoas se deram conta dos inúmeros benefícios que os exercícios físicos trazem para a saúde. Hoje, muitos estão redescobrindo os prazeres de uma simples caminhada.

O principal atrativo da caminhada é ser um tipo de exercício aeróbico que quase todas as pessoas podem incorporar à sua rotina diária. É uma atividade de caráter social, agradável para pessoas de todas as idades e que praticamente não implica risco físico. Essa extensa lista de vantagens tem entusiasmo um número cada vez maior de pessoas a andar com regularidade, para melhorar sua condição física.

São inúmeros os benefícios a longo prazo obtidos através desse tipo de exercício, que não requer grande esforço. Andar com regularidade melhora os batimentos cardíacos, a resistência e a forma física em geral. Diminui o risco de enfermidades, como a osteoporose, o câncer e as doenças cardíacas. Andar melhora também a aparência e ajuda a perder peso.

“NÃO IMPORTA A IDADE OU O NÍVEL DE CONDICIONAMENTO FÍSICO, ANDAR É UMA FORMA DE EXERCÍCIO SIMPLES E EFICAZ.”

. Exercícios aeróbicos

Exercícios aeróbicos são qualquer forma de atividade física que pode ser realizada durante no mínimo de 12 minutos seguidos. Os músculos conseguem manter-se em atividade, pois recebem um suprimento constante de oxigênio, enquanto a energia de que precisam é fornecida pelas reservas orgânicas de glicose, glicogênio e gordura.

O coração e os pulmões precisam trabalhar mais para aumentar a quantidade de sangue rico em oxigênio que circula pelo corpo e irriga os músculos. Como o esforço feito pelos músculos não é muito grande, há oxigênio suficiente para atender às suas exigências. Assim, você demora mais para se cansar e pode exercitar-se por um longo período.

Os exercícios aeróbicos são atividades mais adequadas para melhorar o nível geral de condicionamento físico, principalmente o desempenho e a eficiência do coração, pulmões e músculos.

“ELES FAZEM BEM À SUA SAÚDE, POIS MELHORAM AS CONDIÇÕES DOS PULMÕES E DO CORAÇÃO.”

. Exercícios de fortalecimento

O corpo humano contém centenas de músculos, sendo possível fortalecer cada um deles. Exercícios de fortalecimento podem ser divididos em dois tipos: dinâmicos, com os quais os músculos realmente se encurtam, e isométricos, onde os músculos se contraem, sem se encurtarem.

Se os músculos estiverem fracos, você achará que muitas atividades rotineiras, como ir às compras ou tarefas domésticas, um sacrifício. Pessoas que deixaram seus músculos abdominais e da coluna ficarem fora de forma estão mais vulneráveis a dores nas costas devido a contusões. Exercícios regulares ajudam a resolver todos estes problemas. O aumento da sua força muscular facilita carregar, levantar, empurrar ou puxar pesos maiores e melhora sua habilidade em qualquer atividade esportiva que exija força.

“EXERCÍCIOS MUSCULARES FACILITAM O AUMENTO DE PRESSÃO, PORTANTO CONTROLE SUA PRESSÃO ANTES DE EXPERIMENTÁ-LOS.”

. Exercícios de flexibilidade

O alongamento é um exercício agradável, fácil e seguro. Ajuda também a manter e a melhorar a flexibilidade de várias partes do corpo. Para conseguir melhores resultados, você deve fazer diversos exercícios desse tipo regularmente. A freqüência da prática, não a intensidade, é o fator principal para adquirir boa forma e flexibilidade.

Os principais exercícios de alongamento envolvem principalmente os ombros, peito, parte inferior das costas, parte frontal dos quadris, parte dianteira e traseira das coxas e músculos da barriga da perna, Não tenha pressa, muitas vezes passam-se várias semanas antes de você perceber que está realmente mais flexível.

Exercícios de alongamento melhoram o desempenho em qualquer esporte em que a flexibilidade é particularmente importante, como por exemplo natação e ginástica. Além disso, quanto mais flexível você for, menos sujeito estará a entorses e distensões durante qualquer tipo de atividade.

Muitas pessoas descobrem que esses exercícios suaves, adotados como parte da rotina diária, podem evitar pequenas dores e desconfortos. O alongamento regular melhora a postura, o que ajuda a evitar dores nas costas.

“EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTO SÃO SIMPLES E PODEM SER FEITOS POR QUALQUER PESSOA, DE TODAS AS IDADES.”

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